Litaba
Ha re e tobeng. Ha se motho e mong le e mong ea maemong a holimo-limo.
Lethathamo la mabaka ha le fele, empa hangata bokhachane bo khothaletsa basali ho itlhokomela hantle. Haeba u iphumana u le motenya 'me u le moimana kapa u batla ho theola liponto tse' maloa ho nolofalletsa ngoana ho tsoa kamora lesea, u ka qala ho sebetsa ka mokhoa o sireletsehileng mabapi le lipheo tsa hau tsa boima ba 'mele le ho theola boima ba' mele nakong ea bokhachane.
Senotlolo mona ke "ho sebeletsa ho".
Basali ba batla ho tseba ho theola boima ba 'mele nakong ea bokhachane, empa ho theola boima ba' mele nakong ea bokhachane ha ho hotle ebile ha se nako ea ho qala ho latela lenaneo la ho theola boima ba 'mele. Ha ho bolokehe bakeng sa lesea.
Leha e le 'nete, o ka latela moralo oa bo-'mè oa ho ba boikoetliso ho laola boima ba' mele oa hau le ho eketsa boemo ba hau ba boikoetliso. Ka mokhoa ona, o ka fumana lithane tse ngata mme o tla phela hantle mmeleng.
Ho boloka boima ba 'mele nakong ea bokhachane ho thata, empa malebela a bo-'mè a latelang a tla u thusa ho theola boima ba' mele nakong ea bokhachane habonolo.
U ka theola boima ba 'mele ka tsela e sireletsehileng joang nakong ea bokhachane?
1. E-ba mafolofolo
Sebakeng sa ho etsa lipatlisiso tse sa feleng tsa inthanete bakeng sa lipotso tse kang, "ho theola boima ba 'mele nakong ea bokhachane ka potlako?" “Na ho bolokehile ha u le moimana ho bolokehile?” le "bokhachane ba ho theola boima ba 'mele", tsepamisa maikutlo ho ho ba sebopeho ha o le moimana le ho etsa mmele o itekanetseng karolo ea bophelo ba hau.
Hang ha o qala, o tla ba betere.
- Cardio e nang le tšusumetso e tlase e khothalletsoa haholo,
- Ikemisetse ho nka maeto hoseng ho hong le ho hong.
Sena se ka ba kantle kapa ka treadmill. Tsoela pele ho fihlela o fihla mile, 2 miles mme mohlomong o fetele ho 3. Ha maemo a mamello a eketseha, leka ho matha, empa ka hloko.
Bakeng sa ba sa kang ba matha / ba matha khafetsa pele ho bokhachane, boloka lijoko tsa hau li le bobebe 'me u mamele' mele oa hau. Haeba e re emisa, ema. Hape o batla ho leka ho sesa.
Ho sesa ho phomola haholo, ho hlile ho sebetsa hantle 'me ho etsa hore mesifa e meng le e meng e sebetse. Ena ke tsela eo u ka theolang boima ba 'mele ka eona nakong ea bokhachane ntle le ho baka tšenyo e kholo ho ngoana ea e-so hlahe.
Ntle le boikoetliso ba pelo le pelo, ho khothaletsoa koetliso e matla ea matla ka lebaka la hore e eketsa botsitso le matla. Sena se bolela mahlaba le bohloko bo fokolang, lesea le phetseng hantle 'me ho latela lipatlisiso, phumants'o e bonolo.
'Mele o matla ke' mele o tsitsitseng o sebetsang hantle.
Koetliso ea matla e boetse e lokisa matsoho a hau hantle bakeng sa ho nka setulo se boima sa koloi le setuloana sa maoto, e matlafatsa mokokotlo oa hau ho etsa hore letheka la hao le se ke la sebetsa hape e sebetsa le maqhubu le maoto bakeng sa mmele o loketseng kamora lesea.
Ho boloka bophelo bo mafolofolo le bo phetseng hantle ke tsela e molemohali ea ho theola boima ba 'mele ha o le moimana.
2. Fepa 'mele oa hao hantle
Phepo e nepahetseng ke ntho e ngoe le e ngoe nakong ea bokhachane mme e bohlokoa le ho feta ho ba hlileng ba batlang ho laola bophelo ba bona le ho theola boima ba 'mele ha ba le moimana. Ho etsa bonnete ba hore o fepa 'mele oa hao le lesea hantle, ja li hloekile ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Ho ja ka mokhoa o hloekileng ho bolela hore o ja feela lijo tse sa tsoa khuoa le ho qoba tse sebetsitsoeng ho fihlela litlhoko tsa hau tsa phepo.
Sena se bolela lijo tse nang le nama e se nang mafura joalo ka khoho, turkey le tlhapi, linaoa le limela tsa limela bakeng sa mehloli ea meroho ea protheine, lithane tsa litholoana le meroho bakeng sa fiber le limatlafatsi tse hlokahalang, le lithollo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng tse bolokang matla a matla a holimo.
Hape, u se ke ua lebala lebese. Lebese le se nang mafura haholo, chisi le yogurt ea Greece li ntle haholo. Feela thabela ka teka-tekano. Ntle le ho ja u hloekile, u tlameha ho ja khafetsa. Tsamaiso e nepahetseng ea boima e hloka lijo tse nyane khafetsa.
Mokhoa ona o laola boholo ba karolo, o boloka o ikutloa o khotsofetse, mme o o thusa ho theola boima ba 'mele nakong ea bokhachane.
3. Ho fana ka litlhahiso
Hona joale, mohlomong u batla litlhahiso le likarabo tse 'maloa tsa lipotso tse kang,' na ho na le bophelo bo botle ho theola boima ba 'mele o le moimana?' 'Na hoa khoneha ho theola boima ba' mele o le moimana? ' kapa, 'ho theola boima ba' mele ha u le moimana ka potlako? '
Hape, ho na le lipotso tse ngata tse mabapi le boikoetliso nakong ea bokhachane. Basali ba batla ho tseba hantle seo ba ka se etsang. Ha re fetiseng litlhahiso tse 'maloa ntle le Cardio tseo u ka li etsang nakong eohle ea bokhachane. U tla li fumana tse ka tlase -
- The Plank - Ho etsa lepolanka, ikokobetse ka maoto a mane. Lumellanya manonyeletso a hao ka tlas'a mahetla u sebelisa matsoho a hao a pele ho tsitsisa le ho otlolla maoto ka mangole fatše. Hang ha u theha mola o otlolohileng le 'mele oa hau, tšoara boemo bona halelele kamoo u ka khonang. Sena se tla matlafatsa mesifa ea hau ea mantlha le ea mpeng ka polokeho mme e boloke mahlaba a morao a tšabehang hole.
- Li-curls tsa bicep - Khetha sete ea li-dumbbells tseo u ikutloang u phutholohile ka tsona 'me u qale ho li phahamisa (kamora ho otlolla le ho futhumatsa mesifa eo). Hore na u lutse kapa u eme, otlolla mokokotlo oa hao o otlolohile, boloka litsoeng le mahetla a tsitsitse, boloka lilofo li manehiloe mahlakoreng a hao 'me u boloke mahlahahlaha a sa jeleng paate. Se ke oa potlaka ha u ntse u phahamisa. Ho nka karolo e tsepameng le e ikemiselitseng ea ho phahamisa butle butle ho matlafatsa mesifa ea hau.
- Lihlopa - Li-squats li tla boloka mmele oa hau o tlase o le matla. Li shebile 'mele oohle o ka tlase ho kenyelletsa li-quadriceps, glutes, li-hamstrings le manamane. Se ke oa lumella mangole a hau ho fetisa menoana ea hau.
- Likhatiso tsa Sefuba - Mechine ea khatiso ea sefubeng e sebetsana le likhakanyo tse tla thusa ho boloka lintho li le mpe le ha ho na le phetoho ea boholo ba senoelo. Tsena li etsoa sebakeng sa boikoetliso ka mochini oa khatiso oa sefuba. Qala leseli holim'a khanyetso 'me u nyolohele holimo. Mechini e metle hobane e laola mefuta ea ho sisinyeha ebile e khothaletsa sebopeho se nepahetseng.
4. Ho ikoetlisa ho qoba
Kaha joale u tseba seo u ka se etsang, ha re feteleng ka mefuta ea boikoetliso eo re lokelang ho e qoba.
Bakhachane ba lokela ho qoba boikoetliso bofe kapa bofe bo amanang le ho phahamisa holimo.
Motsamao o amehang o ka eketsa mothinya oa mokokotlo o ka tlase. Ntle le moo, qoba boikoetliso bofe kapa bofe bo kenyelletsang ho robala ka mokokotlo kamora 'trimester' ea pele 'me u se sebelise mechini efe kapa efe ea boikoetliso e tobileng mpeng ea hau. Ka bobeli li baka khatello e sa hlokahaleng e ka thibelang ho potoloha ha hao le lesea.
Mokhoa o fe kapa o fe oa ho ikoetlisa le ho tlola le ona ke che. Ho sisinyeha ka tšohanyetso ho ne ho kenyelletsa ho eketsa kotsi ea kotsi ea mpeng. U ka ntlafatsa squat ea hau ea ho qhoma ka khoeli kapa ho feta kamora lesea.
Qetellong, qoba boikoetliso bofe kapa bofe bo nang le kotsi e kholo ea ho oa. Lula hole le ho thelelisa le ho palama libaesekele ho tlatselletsa lipapaling tse kang ho thelelisa lehloeng (ho hlakile).
Ha ho tluoa ho tahlehelo ea boima ba 'mele, tsepamisa maikutlo haholo ho lula u phetse hantle le ho ja hantle ho fapana le ho theola boima ba' mele. Ho ba boima ha o le moimana ho ke ke ha qojoa, empa o ka laola hore na o fumana bokae. Ngaka ea hau e tla u fa mefuta e fapaneng ea bophelo bo botle.
Ho tloha moo, etsa bonnete ba hore o lekola boima ba 'mele oa hau, fetola tsela eo u jang ka eona,' me u ikoetlise ka nepo ho theola boima ba 'mele nakong ea bokhachane.
Lulang basali ba phetseng hantle!